¿Cuál es mi peso saludable?

Mantener un peso saludable es una de las medidas más importantes para proteger la salud a largo plazo. Un peso adecuado ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas. Además, el sobrepeso y la obesidad se asocian con un mayor riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer, incluidos los cánceres de mama posmenopáusico, colon y recto, endometrio, esófago, hígado, riñón y páncreas.

Evaluación del peso corporal

El Índice de Masa Corporal (IMC) es una herramienta útil para valorar el peso en relación con la altura, aunque no mide directamente la cantidad de grasa corporal ni sustituye a una valoración clínica individual.

El IMC se calcula dividiendo el peso (kg) entre la altura (m) al cuadrado.

Clasificación del IMC en adultos

• Menos de 18,5 kg/m²: bajo peso.
• 18,5 a 24,9 kg/m²: peso saludable.
• 25 a 29,9 kg/m²: sobrepeso.
• 30 kg/m² o más: obesidad. *

*La obesidad puede clasificarse en distintos grados según el IMC. La valoración individual debe realizarla un profesional sanitario.

Además del IMC, la distribución de la grasa corporal, especialmente la acumulación de grasa abdominal, también influye en el riesgo para la salud.

Si necesita perder peso

Si tiene sobrepeso u obesidad, una reducción gradual y mantenida del peso suele ser más eficaz y saludable que las dietas muy restrictivas.

El objetivo no debe ser una pérdida rápida de peso, sino la adopción de hábitos sostenibles a largo plazo. En general, perder entre un 5 % y un 10 % del peso corporal inicial puede aportar beneficios importantes para la salud. Se recomienda contar con el apoyo de profesionales sanitarios cuando sea necesario.

Alimentación para mantener un peso saludable

El control del peso depende del equilibrio entre la energía que se consume mediante los alimentos y la energía que utiliza el organismo.

Sin embargo, no todas las calorías tienen el mismo impacto sobre la saciedad y la calidad nutricional de la dieta. Por ello, además de la cantidad, es importante prestar atención a la calidad de los alimentos.

Recomendaciones generales

Frutas y verduras

Las frutas, verduras y hortalizas aportan vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos beneficiosos para la salud.

Se recomienda consumir al menos cinco raciones al día entre frutas y verduras, priorizando la variedad de colores y tipos.

Cereales integrales y alimentos ricos en almidón

Los cereales integrales, las legumbres y otros alimentos ricos en hidratos de carbono complejos deben constituir una parte importante de la alimentación.

Se recomienda priorizar:

• Pan integral.
• Arroz integral.
• Avena.
• Pasta integral.
• Legumbres.
• Patatas.

Los alimentos integrales aportan más fibra y mayor sensación de saciedad que los refinados.

Alimentos ricos en fibra

La fibra contribuye a la salud digestiva y ayuda a mejorar la sensación de saciedad.

Las principales fuentes son:

• Legumbres.

• Frutas.
• Verduras.
• Frutos secos.
• Cereales integrales.

Pescado

El pescado es una excelente fuente de proteínas de alta calidad. El pescado azul aporta además ácidos grasos omega-3 beneficiosos para la salud cardiovascular.

Se recomienda incluir pescado regularmente dentro de una dieta equilibrada.

Carnes

Las carnes magras pueden formar parte de una alimentación saludable.

Sin embargo, se recomienda:

• Limitar el consumo de carnes rojas.
• Evitar o reducir al máximo las carnes procesadas (embutidos, salchichas, bacon y similares).

Lácteos

Los lácteos aportan proteínas, calcio y otras vitaminas y minerales.

Se recomienda elegir preferentemente opciones con menor contenido en grasas saturadas cuando sea apropiado y según las necesidades individuales.

Grasas

Las grasas son necesarias para el organismo, pero conviene priorizar las grasas insaturadas presentes en:

• Aceite de oliva virgen extra.
• Frutos secos.
• Semillas.
• Aguacate.
• Pescado azul.

Debe limitarse el consumo de grasas trans y reducirse el de grasas saturadas.

Azúcares añadidos y bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas y los alimentos con alto contenido en azúcares añadidos aportan muchas calorías y pocos nutrientes.

Su consumo habitual favorece el aumento de peso, por lo que se recomienda limitarlo.

Sal

El exceso de sal puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial y otros problemas de salud.

Se aconseja moderar su consumo y limitar los alimentos ultraprocesados con alto contenido en sodio.

Consejos prácticos para perder peso de forma saludable

Los cambios sostenibles suelen ofrecer mejores resultados que las dietas restrictivas.

Algunas estrategias útiles son:

• Desayunar si forma parte de su rutina habitual y contribuye a controlar el hambre durante el día.
• Comer prestando atención a los alimentos y evitando distracciones como la televisión o el teléfono móvil.
• Planificar las comidas con antelación.
• Beber agua de forma regular a lo largo del día.

• Mantenerse físicamente activo.
• Compartir los objetivos con familiares o amigos para aumentar el apoyo y la motivación.
• Dormir adecuadamente y controlar el estrés.

Cómo controlar el tamaño de las porciones

La cantidad de comida consumida influye en el control del peso.

Puede ayudar:

• Utilizar platos de menor tamaño.
• Servir las raciones en la cocina en lugar de llevar las fuentes a la mesa.
• Comer despacio y masticar adecuadamente.
• Esperar unos minutos antes de repetir.
• Evitar comer directamente de envases grandes.
• Incluir verduras en una parte importante del plato.

Escuchar las señales de hambre y saciedad del organismo es una estrategia eficaz para mejorar la relación con la comida.

Comida rápida y comidas fuera de casa

La comida rápida y muchos productos de restauración suelen contener grandes cantidades de calorías, grasas saturadas, sal y azúcares añadidos.

No es necesario eliminarlos completamente, pero sí consumirlos de forma ocasional dentro de un patrón de alimentación saludable.

Cuando coma fuera de casa puede:

• Elegir platos con verduras, legumbres o pescado.
• Solicitar raciones más pequeñas si están disponibles.
• Compartir algunos platos.
• Priorizar agua como bebida.
• Limitar las bebidas alcohólicas.
• Elegir fruta fresca como postre cuando sea posible.